がんばって二ヶ月経過。
最初の一ヶ月は、減量が目的だったので、その目的のための食事制限＆筋トレ。主に糖質オフと、スクワットとベンチプレス。食事の間隔があいて空腹感を感じると筋分解が起きて筋肉も落ちてしまうので、間食にアーモンドとかも食べつつ。
次の一ヶ月は、筋肉量増加を目的とした食事内容＆筋トレへと以降。普通に糖質も摂取。暴飲暴食はもちろんダメ。筋トレも、だんだん重たいウェイトに上げていった。だいたい二ヶ月の経過がこんな数字。
| 身長166.9 | 体重 | 体脂肪率 | 脂肪量 | 筋肉量 | BMI |
| 2015/04/20 | 66.6 | 19.2% | 12.8 | 51.0 | 23.9 |
| 2015/05/02 | 62.6 | 16.5% | 10.3 | 49.6 | 22.5 |
| 2015/05/22 | 61.9 | 17.0% | 10.5 | 48.7 | 22.2 |
| 2015/06/03 | 61.9 | 15.3% | 9.5 | 49.6 | 22.2 |
| 2015/06/10 | 61.1 | 14.4% | 8.8 | 49.6 | 21.9 |
| 2015/06/17 | 61.8 | 14.1% | 8.7 | 50.3 | 22.2 |
BMI的にはもう体重はベスト。
| BMI | 体重 |
| 20.0 | 55.7 |
| 20.5 | 57.1 |
| 21.0 | 58.5 |
| 21.5 | 59.9 |
| 22.0 | 61.3 |
| 22.5 | 62.7 |
| 23.0 | 64.1 |
| 23.5 | 65.5 |
| 24.0 | 66.9 |
| 24.5 | 68.2 |
| 25.0 | 69.6 |
あとは、脂肪は落として筋肉だけ増やしたいというわがままな欲求をどこまで実現できるかという勝負。
ここからの食事内容としては、
糖質
体重×３～４ ｇ＝１８６ｇ～２４８ｇ程度の摂取を目安とする。
ご飯いっぱいが４０ｇくらいなので、３食たべて、１２０ｇ。あと、夕方間食でおにぎり１個たべれば、１６０ｇ。トレーニング後には、もうちょっと摂取する必要があるので、饅頭やわらび餅を食べることにした。
タンパク質
体重×２～３ ｇ＝１２４～１８６ｇ程度の摂取を目安とする。
現状の食事だと、朝２５ｇ，昼３５ｇ，夜２０ｇ程度摂取しているはずなので、これで８０ｇ。
あと、プロテインを１日１袋（２０ｇ）摂取していたので、これで１００ｇはすでに摂取していたはず。
まだあとちょっと足りないので、夕方におにぎり１個を間食するタイミングで、プロテインをさらに１袋（２０ｇ）摂取したらちょうどいい。
で、トレーニング後は、さらに１袋飲む。
典型的な１日は
朝：コンビニでサラダチキン、サラダ、おにぎり１個
１０：００間食でプロテイン
昼：牛丼（トレーニング後は大盛りとか）
１６：００間食でプロテイン＆おにぎり１個
夜：魚料理メイン。
という感じか。
基礎代謝が１５００calで、たぶんいま２２００calくらい摂取していうのが、２５００calくらいまで上がって、筋肉量を増やしていくイメージ。
筋肉量を増やしていくのを、バルクアップって言うらしい。
引き続き頑張ります。
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