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『スタンフォード式 最高の睡眠』の読書感想

はい、これもいい本。30代も半ばになると、子育てに仕事と、時間は基本的にない。慢性的な睡眠不足な人も多いと思うし、それがのちのちの健康不安へとつながる可能性が高いと思う。かといって、十分な睡眠時間を確保するのも難しい。なら、量より質ということで、本書を読んでみた。睡眠負債という言葉が最近流行っているようだが、人生の1/3を改善すれば、残り2/3も良くなる。睡眠は大事。みんな、睡眠の習慣を変えてみよう。一流アスリートや軍では、すでに睡眠の重要性についてかなり積極的に勉強されているらしい。

まず、睡眠時間は何時間確保したらよいのか?という疑問。

  睡眠 にまつわる 悩み も ストレス も、「 量 の 確保」 では 解決 し ない。   たくさん 眠っ た ところ で、 最高 の 睡眠 は 得 られ ない の だ。

西野 精治. スタンフォード式 最高の睡眠 (Kindle の位置No.71-73). サンマーク出版. Kindle 版.

量より質だ、と。で、そのために何が大事かというと・・・

  どんなに 忙しく て 時間 が なく ても、「 最初 の 90 分」 を しっかり 深く 眠る こと が できれ ば、 最高 の 睡眠 が とれる と いっ て いい。

西野 精治. スタンフォード式 最高の睡眠 (Kindle の位置No.95-96). サンマーク出版. Kindle 版.

 

これが一番大事なメッセージ。

最近「睡眠負債」という言葉がいろいろなところで取り上げられているけれど、本書の影響なのだろうか?睡眠負債という言葉があるように、睡眠不足は、借金と同じで、累積するらしい。では睡眠不足にならないためには、何時間寝たら良いのでしょうか?みんな何時間寝てます?僕は絶対8時間は寝ているのだが、よく寝すぎだと言われていた。お前社長だろ、と。もっと睡眠時間を削っと働け、と。でも体調を万全にして起きている時間の生産性を最大化するのは大事なことだし、寝るのも仕事と思って、8時間は寝ている。みんな本当にそんな短時間睡眠でもつの?と。単純に、寝てない自慢が日本で横行しているだけなのかなと思っていたのだけれど、

アメリカ の 平均 睡眠 時間 は 7・5 時間。

日本 の 平均 睡眠 時間 は 6・5 時間。

フランス の 平均 睡眠 時間 は 8・7 時間。

西野 精治. スタンフォード式 最高の睡眠 (Kindle の位置No.392). サンマーク出版. Kindle 版.

と本書にも出てきていた。これを真に受けると、僕の8時間という数字は明らかに、日本人の平均からすると、「寝すぎ」ということなる。

でも下記を見て、笑ってしまった。

眠り には 個人差 が あり、 日本 の 首都圏 では 通勤 電車 で 寝る といった 独自 の 状況 も ある。 もしも「 日本人 は 6 時間 未満 でも 十分」 なら、 それでも かまわ ない

西野 精治. スタンフォード式 最高の睡眠 (Kindle の位置No.398-399). サンマーク出版. Kindle 版.

片道1時間とか2時間とか、電車やバスでみんな寝ているもんね。僕は車通勤(自分で運転)なので、そういうことは出来ない。やっぱり、これも人間8時間くらいは寝るのが普通なのではないかと思う。

ショートスリーパーという人たちがいるけれど、あれは遺伝らしい。著者は、それを研究してSicenceに発表している。だから、それをマネしても健康に害しかないよ、と。

ここまでの話をいったんまとめると・・・

  • 一日最低6時間(できれば8時間くらい)をコンスタントに眠ろう。睡眠時間を削るのはダメ。
  • 最初の90分(深いノンレム睡眠)が肝心。

ということ。では、最初の90分(深いノンレム睡眠)を、どのようにしたらうまく眠れるか?これが睡眠の全てらしい。

【睡眠のポイント1=体温】

皮膚温度と深部体温の差が普段は2度以上あるらしいが、これが眠るときには2度以下に縮まるらしい。だから、寝る90分前にお風呂に入ると、深い入眠が実現できるらしい。

 

【睡眠ポイント2=脳】

脳が覚醒していると眠りにくい。モノトナス(単調な状態)にしよう。モノトナスで退屈な、寝る前の習慣を作ろう。

 

睡眠と覚醒は表裏一体。すっきり目覚めるための、朝の覚醒のスイッチも必要。

 

【覚醒のポイント1=体温】

覚醒時は体温を上げるべき。

【覚醒のポイント2=光】

朝起きたら朝日を浴びる習慣を持つべき。

 

その他、睡眠・覚醒・戦略がいくつか紹介されている。僕なりにまとめると

  • コーヒー。https://fuminners.jp/newsranking/8366/にもある情報も参考にすると・・・
    •  一日の適量は400mlまでらしい。一日3杯までにしよう。
    • カフェインを過剰摂取すると睡眠に影響する。カフェインの成分の濃度が半分になるまで4時間程度かかるらしいので、夕方(17時くらい)以降は避けよう。
    • 仮眠(昼寝)する場合は、寝る前に飲もう。カフェインが脳に到達するまで、飲んだあと30~1時間程度かかるらしい。
  • 朝食はちゃんと食べる、できればお味噌汁などを飲んで、体を温める
  • アフタヌーンディップ(14時にやってくる)は、パワーナップ(20分間の昼寝)で対応しよう
  • 寝る時間と起きる時間はなるべく固定(2時間までの誤差なら許容)
  • お酒は、入眠のスイッチとして使う方法が紹介されていたが、基本的に飲まない。

 

最後に、

 

また、管理職の人は部下の健康管理(とくにうつ病やアルコール依存症、不安神経症などの予防)のためにも「睡眠衛生の重要性」を常に頭においてほしい。

ねむれていなさそうなら、「ちゃんと眠れているか?」と一言声をかけるところから始めてほしい。うつ病などによる自殺(月曜日に多いといわれる)が深刻化しているが、適切な睡眠マネジメントでかなりの改善を望むことができる。

自分の健康管理だけでなく、部下、社員の健康管理にも気をつけよう。

 

(参考)

下記の本にも、似たようなことが書いてあった。

『快適睡眠のすすめ』